Além dos benefícios, eles têm baixa caloria. “O peixe é rico em proteína, assim como a carne vermelha, mas sua composição é bem melhor para a saúde, por causa da gordura insaturada, que protege o coração e reduz o risco de doenças oxidativas, como o câncer”, afirma Adriana Miyuki Koizumi, nutricionista da rede de supermercados Hirota.
“O ômega 3, presente em várias espécies, controla os parâmetros de gordura no sangue (abaixa o colesterol ruim e aumenta o bom), diminui processos inflamatórios, auxiliando no combate à aterosclerose e aos radicais livres. Além de ser fonte de vitaminas e minerais, como cálcio e fósforo, elementos fundamentais à saúde óssea”, explica Miyuki. Mas há algumas considerações: “O bacalhau deve ser dessalgado adequadamente, pois pode gerar perigo aos hipertensos ou pacientes com doenças renais, devido à alta quantidade de sódio”.
Veja alguns tipos de peixe para cuidar bem da saúde:
Salmão
O salmão é rico em gorduras boas e apresenta uma combinação de elementos muito importante para a saúde óssea: vitamina D, proteína e ômega 3 – que, além de ser anti-inflamatório, ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares, pois auxilia na redução do colesterol total, do LDL e do triglicérides. Para evitar perda de massa óssea, é indicado conciliar o consumo regular desse tipo de peixe com prática constante de exercícios.
Merluza
Mais em conta, é um peixe que possui potássio, substância responsável por normalizar os batimentos cardíacos e minimizar os efeitos do sódio no corpo. Um filé (100g) tem cerca de 0,9g de gorduras totais, enquanto a sardinha enlatada, por exemplo, tem 24g. A merluza tem também uma boa quantidade de fósforo (273mg), o que ajuda o cálcio no fortalecimento ósseo.
Sardinha
Além de saborosas, as sardinhas contêm cálcio e vitamina D em boa quantidade, o que mantém os ossos mais fortes. Para se ter uma ideia, um prato com três sardinhas é tão ou mais benéfico para os ossos do que um copo de leite ou de iogurte. Se consumido com a espinha, o peixe pode proporcionar uma quantidade ainda maior de cálcio. Também é rico em ômega 3 e minerais, como o magnésio, ferro e vitamina A.
Bacalhau
Assim como outras espécies, é rico em ômega 3 e vitamina D e tem ainda boa quantidade de cálcio. Mas é preciso ter cuidado, pois também contém alta quantidade de sódio, o que favorece a excreção de cálcio na urina. Antes de consumir o peixe, é importante retirar a crosta de sal que o envolve e deixá-lo de molho em água fria, dentro da geladeira, cortado em postas, por cerca de 24h. Troque a água por pelo menos três vezes.
* Fonte para as quantidades dos nutrientes: Tabela TACO. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, 4a edição – 2011. Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP) Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação – NEPA
Fonte: Hirota
