Os grãos inteiros, tanto os cereais comuns como os grãos antigos, são uma excelente fonte de proteína de origem vegetal. Em quantidades e combinações apropriadas podem inclusive substituir a carne vermelha, uma vez que são ricos em fibra e com pouca gordura. Além disso, estão livres de colesterol e aportam vitaminas, minerais e fitonutrientes que não encontramos na carne.
Mas o que são as proteínas?
As proteínas são formadas por aminoácidos, que atuam como um componente de nossas células, uma espécie de estrutura com a qual se constrói o corpo humano. Formam o músculo e os ossos, transportam nutrientes e agem como enzimas e hormônios.
Devemos levar em conta que a quantidade de proteínas que necessita cada pessoa depende da idade, sexo, condições gerais de saúde, o desgaste físico e mental do individuo. E para uma boa alimentação é importante manter o equilíbrio entre os tipos de aminoácidos que consumimos durante o dia.
Os aminoácidos também são uma fonte de energia, já que quando digeridos são transformados em glicose (a gasolina que requer nossas células para desempenhar suas tarefas específicas).
Quando um alimento é formado pelos oito aminoácidos essenciais, ou seja, os que não podemos fabricar, denominamos “uma proteína completa” o de alto valor biológico. Os alimentos de origem animal como a carne de vaca, frango, o ovo e o leite são proteínas completas. Já nos alimentos de origem vegetal (as plantas) geralmente se encontram apenas alguns dos aminoácidos essenciais; com algumas exceções como a quinoa e o amaranto. Portanto é necessário combiná-los para obter uma proteína completa.
As proteínas vegetais podem provir de estas fontes:
- grãos inteiros como o trigo, o arroz e o milho.
- Folhas verdes como a couve.
- Legumes como o feijão, o grão de bico e a soja.
- Sementes de chia, linhaça e cânhamo.
- nozes e amêndoas.
Quantas proteínas necessita cada pessoa?
Depende da idade, sexo, condições generais de saúde, o desgaste físico e mental do individuo. Esta é a quantidade diária recomendada de proteína pelo Instituto de Medicina (IOM, por suas siglas em inglês):
| Homens | IDADE | GRAMOS | Mulheres | IDADE | GRAMOS | ||
| 1 a 3 anos | 13 grs. | 1 a 3 anos | 13 grs. | ||||
| 4 a 8 anos | 19 grs. | 4 a 8 anos | 19 grs. | ||||
| 9 a 13 anos | 34 grs. | 9 a 13 anos | 34 grs. | ||||
| 14 a 18 anos | 52 grs. | 14 a 18 anos | 46 grs. | ||||
| 19 a 70 anos | 56 grs. | 19 a 70 anos | 46 grs. | ||||
| Gravidez e amamentação | 71 grs. | ||||||
Por tanto, como podemos substituir a carne vermelha com os grãos inteiros?
Uma regra simples de recordar é que ao unir um grão inteiro com uma leguminosa obtemos uma proteína completa, a mesma que conseguiria consumindo carne vermelha. Tão fácil como elaborar um prato de arroz e feijão negro ou preparar um sanduiche de pão de trigo integral com creme de amendoim (que é uma leguminosa não uma noz).
Fonte: Rocío Río de la Loza, Health Coach
